Гликимический индекс – критерий эффективности диеты

Оказывается, официальные европейские рекомендации диетологов не являются достаточными для профилактики ожирения. К такому выводу пришли исследователи факультета Life Sciences из Университета Копенгагена после проведения обширных исследований диетических предпочтений европейцев, сообщает sciencedaily.com.

Цель эксперимента «Диоген» заключалась в сравнении официальных рекомендаций по питанию в Европе с последними данными о важности белков и углеводов в регуляции аппетита. В исследовании приняли участие 772 европейские семьи, включая 938 взрослых и 827 детей.

В течение восьми недель взрослые придерживались диеты с энергетической ценностью в 800 ккал/сут и в среднем похудели на 11 килограмм. После чего они были разделены на пять групп соответственно содержанию белков и углеводов в пище для того, чтобы определить эффективность диет. Ученые выделили пять различных диет, и исследовали их в дальнейшем шестимесячном эксперименте.

Пять типов диет:

• • Пища с низким содержанием белка (13% от потребляемой энергии) и высоким гликемическим индексом.
• • С низким содержанием белка и низким гликемическим индексом.
• • С высоким содержанием белка (25% от потребляемой энергии), низким гликемическим индексом.
• • С высоким содержанием белка и высоким гликемическим индексом.
• • Контрольная группа, которая не следовала текущим диетическим рекомендациям.

Оказалось, что диета с высоким содержанием белка (25% от потребляемой энергии) и низким гликемическим индексом самая эффективная для снижения массы тела, а текущие рекомендации диетологов не являются оптимальными для профилактики увеличения веса.

Гликемический индекс

Гликемический индекс – это способность углеводов, полученных с пищей, вызывать повышение уровня сахара в крови (гликемии). Чем выше уровень сахара в крови, тем выше гликемический индекс. Обработка пищевых продуктов приводит к увеличению индекса. К примеру, если гликемический индекс глюкозы принять за 100, то индекс углеводов в продуктах будет равен:

• • кукурузные хлопья – 85,

• • кукурузы — 70,
• • картофельное пюре быстрого приготовления – 90,
• • вареный картофель — 70,
• • мягкие белые булочки — 95,
• • белые батоны — 70,
• • хлеб из муки грубого помола — 50,
• • хлеб из цельной муки — 35,
• • очищенный рис — 70,
• • неочищенный — 50.

Учитывая требования к низкому гликимическому индексу, некоторые виды фруктов и ягод могут потребляться без ограничений (яблоки, груши, апельсины, малина и клубника), другие могут быть съедены в ограниченных количествах (бананы, особенно перезрелые, виноград, киви, ананасы и дыни). Практически все овощи можно употреблять без ограничений, кроме кукурузы. Однако морковь, свеклу и пастернак желательно есть сырыми.

Что касается злаковых, то насколько возможно лучше есть цельнозерновые или прошедшие минимальную обработку. Также и картофель должен быть подвержен как можно меньшей обработке и желательно, чтобы он был молодым. Избегайте употребления картофельного пюре и печеного картофеля.