Упражнения для оздоровления артритного коленного сустава

Упражнения, подробно описанные в этой статье, предназначены для людей, чьи колени уже могут свободно двигаться, и направлены на повышение устойчивости колена.

Дегенеративный артрит коленного сустава не является заболеванием, свойственным исключительно пожилым людям. Он возникает при повреждении хряща в коленном суставе, что приводит к воспалению сустава.

Движение суставов облегчается растяжением и сокращением мышц. В традиционной китайской медицине (ТКМ) считается, что неправильное использование мышц может привести к смещению костей и чрезмерному трению, что влечёт за собой повреждение мягких тканей. Поэтому укрепление мышц вокруг колена считается наиболее эффективным подходом к решению проблемы дегенеративного артрита колена.

Три вида упражнений для коленного сустава

К мышцам, связанным с коленом, относятся четырёхглавая мышца бёдра (квадрицепсы), подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ягодицы. Согласно исследовательской статье, опубликованной в журнале BMC Musculoskeletal Disorders, добавление упражнений на отведение бедра в программу тренировок пациентов с остеоартритом коленного сустава доказало свою эффективность в уменьшении боли в коленном суставе.

Упражнения для коленного сустава обычно делятся на три типа:

1. Растяжка: основная цель — расслабить мышцы вокруг коленного сустава и повысить их гибкость.
2. Упражнения для мышц ног: эти упражнения направлены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, непосредственно связанные с коленом. Исследования показали, что тренировка прямой мышцы бедра (одной из четырёхглавых мышц) особенно полезна для колена.
3. Упражнения на стабилизацию мышц бедра: эти упражнения в первую очередь направлены на укрепление медиальной ягодичной мышцы.

Упражнения на растяжку подколенных сухожилий

Упражнение на растяжку подколенных сухожилий 1: подъёмы на носки

Подъёмы на носки — это отличное упражнение для всего тела. В процессе подъёма на носки вы не только растягиваете мышцы стоп, но и задействуете другие мышцы, чтобы удерживать положение на цыпочках.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, задействуйте мышцы корпуса и держите тело прямо. Если вы чувствуете неустойчивость, слегка обопритесь на стул для поддержки.
2. Поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки, задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем опустите пятки обратно.

Примечание: во время выполнения упражнения старайтесь двигаться прямо вверх и вниз, сохраняя равновесие и избегая сворачивания стоп внутрь. Используйте силу пальцев ног, чтобы поднять пятки. Новичкам не стоит бояться поднимать пятки слишком высоко — просто поднимайте их на ту высоту, которая кажется комфортной.

Упражнение на растяжку подколенных сухожилий 2: выпады вперёд и назад

Выпады вперёд и назад растягивают мышцы задней части колена, повышая их гибкость. Кроме того, эти движения способствуют выработке синовиальной жидкости в коленном суставе.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперёд одной ногой и поставьте её на стул, надавив руками на колено. Сделайте выпад вперёд, надавив передней ногой вниз, затем выпрямите переднюю ногу и снова надавите вниз.
3. Поменяйте ногу и повторите те же движения.

По мере развития гибкости и силы колена вы можете пересесть на более низкий стул. Цель — в итоге выполнять эту растяжку, стоя обеими ногами на земле. Снижение высоты передней ноги также способствует укреплению квадрицепсов.

Упражнения для укрепления четырёхглавой мышцы бедра

Упражнение для укрепления квадрицепсов 1: приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развёрнуты наружу, держите спину прямой и слегка наклонитесь вперёд. Не пожимайте плечами и не сутультесь.
2. На вдохе напрягите ягодицы и колени и медленно приседайте, пока ваши бёдра не станут параллельны земле. Старайтесь, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
3. На выдохе задействуйте мышцы бёдер, чтобы выпрямить ноги в положение стоя.

Упражнение для укрепления квадрицепсов 2: боковые прогулки с приседаниями

Начните с положения для приседаний в следующем упражнении (ноги под углом наружу, спина прямая и слегка наклонена вперёд, бёдра параллельны земле).

Сделайте два шага влево, затем два шага вправо.

Упражнение на укрепление квадрицепсов 3: удержание ноги в положении стоя

Это упражнение улучшает устойчивость коленей, укрепляет мышцы ног и улучшает равновесие. В начале занятий вы можете держаться за стул для поддержки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сместите вес вправо, поднимите левую ногу и прижмите её к телу руками на пять секунд, затем опустите левую ногу.
3. Сместите вес влево, поднимите правую ногу и удерживайте её руками близко к телу в течение пяти секунд, затем опустите правую ногу.

Упражнение на укрепление квадрицепсов 4: ягодичный мостик, вариант 1

Ягодичный мостик — это упражнение, нацеленное на укрепление ягодичных мышц. Постановка ног вперёд активизирует мышцы задней поверхности бёдер.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, руки расслаблены по бокам, ладони направлены вниз. Выдвиньте ноги вперёд примерно на одну длину стопы.
2. На выдохе задействуйте ягодицы, чтобы поднять бёдра, выровняв колени, переднюю часть бёдер и живот в прямую линию.
3. На вдохе опустите бёдра в исходное положение. Повторите несколько раз.

Упражнение на укрепление квадрицепсов 5: ягодичный мостик, вариант 2

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, руки расслаблены по бокам, ладони направлены вниз.
2. На выдохе напрягите ягодицы, чтобы поднять бёдра, выровняв колени, переднюю часть бёдер и живот в прямую линию.
3. Выдвиньте одну ногу вперёд, затем верните её в исходное положение. После нескольких повторений перейдите на другую ногу. При выдвижении ноги вы должны чувствовать, как работают мышцы задней части другой ноги.

Упражнения для стабилизации ягодичных мышц

Включение в тренировочный процесс упражнений для ягодичных мышц, таких как разгибания или отведения бедра, может эффективно улучшить состояние коленного сустава.

Упражнение для стабилизации ягодичных мышц 1: стандартный ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, руки расслаблены по бокам, ладони направлены вниз. Напрягите мышцы живота и плотно прижмите спину к полу.
2. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите бёдра, выравнивая колени, переднюю часть бёдер и живот в прямую линию.
3. На вдохе опустите бёдра обратно. Повторите несколько раз.

Упражнение для стабилизации ягодичных мышц 2: боковой подъём ноги

1. Лягте набок, согнув нижнюю ногу, чтобы стабилизировать тело, а верхнюю держите прямой. Упритесь локтем в пол и используйте верхнюю руку для опоры. Обязательно задействуйте ягодичные и основные мышцы.
2. На выдохе поднимите верхнюю ногу, сохраняя неподвижность верхней части тела.
3. На вдохе опустите ногу обратно. Повторите шаги два и три несколько раз, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Упражнение для стабилизации ягодичных мышц 3: упражнение «ракушка»

Лягте набок с согнутыми коленями и поместите ленту сопротивления чуть выше колен.

На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите верхнюю ногу вверх, сохраняя неподвижность верхней части тела.

На вдохе опустите ногу обратно. Повторите несколько раз, затем перейдите на другую сторону и повторите.

Мнения, высказанные в этой статье, являются мнением автора и необязательно отражают точку зрения The Epoch Times.