Научные основы интервального голодания

Поскольку всё больше людей пробуют его в качестве возможного средства улучшения общего состояния здоровья и самочувствия, важно глубже изучить научные основы этого способа питания.

Изучение существующих доказательств предполагаемой пользы интервального голодания может дать ценные сведения о том, как оно влияет на наш организм.

Чем интервальное голодание отличается от поста?

Интервальное голодание и пост — это два разных подхода к выбору времени приёма пищи и потреблению калорий. Традиционное голодание — это воздержание от потребления калорий, будь то пища или напитки, в течение длительного периода времени.

Существует огромное количество способов голодания, от питья воды до более модифицированного подхода, который включает некоторое количество калорий от употребления костного бульона или свежевыжатых соков. Продолжительность голодания также варьируется и может составлять до 28 дней и более.

Интервальное голодание — это схема питания, которая предполагает циклическое чередование периодов приёма пищи и голодания. При этом важно не то, что вы едите, а то, когда вы едите. Это более короткий период голодания, который предполагает ограничения по времени приёма пищи.

Хотя стандартного разграничения не существует, наиболее длительная продолжительность интервального голодания, по общему мнению, составляет 48 часов.

Методы интервального голодания

Среди наиболее популярных методов можно выделить несколько:

Метод 16:8

Этот наиболее распространённый подход к прерывистому голоданию,предполагает голодание в течение 16 часов и приём пищи в течение восьми часов каждый день.

Ешь-стоп-ешь

Этот метод заключается в голодании в течение 24 часов один или два раза в неделю.

Интервальное голодание 5:2

Этот метод предполагает соблюдение обычной диеты пять дней в неделю и значительное снижение калорийности рациона в остальные два дня.

Чередование дней голодания

Этот метод предусматривает чередование дней обычного питания и голодания.

Один приём пищи в день (OMAD)

При этом методе вы поститесь в течение 20 часов ежедневно и съедаете много пищи за раз обычно вечером.

Преимущества интервального голодания

Хотя исследования в этой области находятся в стадии развития, существуют данные, подтверждающие ряд преимуществ интервального голодания для здоровья.

Снижение веса

Многие люди используют интервальное голодание для снижения жировой массы тела. Мринал Пандит, дипломированный диетолог, клинический нутрициолог и сертифицированный консультант по питанию, сообщил The Epoch Times по электронной почте:

«Прерывистое голодание может помочь в потере веса за счёт снижения потребления калорий и улучшения гормональной функции, что способствует снижению веса».

Исследования подтверждают, что интервальное голодание может привести к увеличению скорости метаболизма, позволяя организму сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Также есть доказательства того, что оно может привести к снижению уровня инсулина, что позволяет организму сжигать накопленный жир.

Между тем некоторые исследования говорят о том, что прерывистое голодание не даёт никакого дополнительного эффекта для снижения веса по сравнению с простым непрерывным ограничением калорий. Однако авторы статьи, опубликованной в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine в 2022 году, отметили, что интервальное голодание может быть причиной потери веса и уменьшения окружности талии, что не зависит от ограничения калорий.

Для выяснения точного механизма необходимы дополнительные исследования, но потеря веса часто наблюдается у людей, которые придерживаются интервального голодания.

Хотя интервальное голодание является средством снижения веса, стоит отметить, что в 2023 году в обзоре, опубликованном в журнале Nutrition Reviews, было отмечено, что требуется от пяти до 20 дней длительного голодания, чтобы потеря веса составила от двух до десяти% от общей массы тела человека.

Учитывая длительный период голодания, необходимый для достижения значительных результатов в снижении веса, прерывистое голодание может оказаться не самым лучшим методом, если снижение массы тела является главной целью.

Метаболическое здоровье

Метаболическое здоровье — это то, насколько хорошо организм расщепляет съеденную пищу и преобразует её в энергию. Оно включает такие показатели, как оптимальный индекс массы тела, уровень холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови. Метаболическая дисфункция, или плохое метаболическое здоровье, является причиной многих хронических заболеваний, а также диабета, болезней сердца и инсульта.

Исследование, опубликованное в 2022 году в журнале BMJ Open Sports & Exercise Medicine, показало общее улучшение метаболического здоровья благодаря прерывистому голоданию. Пандит сказал:

«Голодание может улучшить различные метаболические показатели здоровья, включая повышение чувствительности к инсулину и снижение уровня сахара в крови. Эти преимущества обычно наблюдаются при голодании от 14 до 16 часов в день».

Аутофагия

Аутофагия позволяет организму избавляться от разрушенных клеток и восстанавливать новые. Это похоже на самоочищающуюся печь внутри клеток, которая помогает поддерживать их функционирование.

Аутофагию связывают с различными преимуществами для здоровья, в том числе с возможностью защиты от некоторых заболеваний и увеличением продолжительности жизни.

Снижение уровня аутофагии связано с различными проблемами и состояниями здоровья. Исследования показывают, что снижение аутофагии может способствовать развитию нейродегенеративных заболеваний, рака и метаболических расстройств. Кроме того, нарушение аутофагии может привести к ускоренному старению и ухудшению клеточного здоровья.

Исследование, опубликованное в журнале Autophagy, показывает, что прерывистое голодание активирует и стимулирует аутофагию во многих органах тела. По словам Пандита, «голодание продолжительностью не менее 16-18 часов может инициировать аутофагию, причём этот процесс становится более выраженным по мере удлинения периода голодания».

Гормон роста человека

Гормон роста человека (HGH) играет огромную роль в развитии в подростковом возрасте, но его уровень начинает снижаться примерно в среднем возрасте. Гормон роста поддерживает ткани и органы всего тела и, как полагают, играет роль в функционировании иммунной системы, процессе старения, психическом здоровье и благополучии.

Такие преимущества проявляются при более длительном отказе от пищи. По словам Пандита, «голодание продолжительностью от 16 до 24 часов часто сопровождается заметным увеличением выработки HGH…». Уровень гормона значительно повышается после 24 часов прерывистого голодания, а исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что после 48 часов прерывистого голодания количество HGH в пять раз больше, чем после 24 часов.

Кроме того, есть исследования, связывающие скачки уровня инсулина с нарушением обмена гормонов в организме. Поскольку прерывистое голодание предполагает отказ от еды, а инсулин выделяется при приёме пищи, уровень инсулина в крови будет ниже на протяжении большей части дня. Таким образом, помехи могут быть меньше.

Окислительный стресс

Окислительный стресс возникает, когда в организме нарушается баланс свободных радикалов и антиоксидантов. Этот дисбаланс может привести к повреждению клеток и тканей, воспалению и клеточному старению. Хронический окислительный стресс является причиной многих хронических заболеваний.

«Голодание в течение 16-24 часов может активировать пути, которые повышают устойчивость клеток к стрессу», — говорит Пандит.

Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Federation of American Societies for Experimental Biology, показало, что «длительное ночное голодание без изменения дневной калорийности или рациона питания может повысить антиоксидантную способность», тем самым помогая справиться с дисбалансом свободных радикалов. Авторы исследования также пришли к выводу, что интервальное голодание «значительно снижает маркеры воспаления, одновременно поддерживая антиоксидантную функцию» в сочетании с физической активностью.

Исследование, опубликованное в 2020 году в International Journal of Exercise Science, показало, что интервальное голодание также снижает окислительный стресс в сердце и мозге. Однако некоторые исследования указывают на то, что польза от окислительного стресса может быть связана с потерей веса. Каков бы ни был механизм, прерывистое голодание в итоге уменьшает окислительный стресс и укрепляет здоровье.

Когнитивная функция

Интервальное голодание ассоциируется с когнитивными преимуществами, такими как улучшение работы мозга и потенциальное снижение риска нейродегенеративных заболеваний. Результаты трёхлетнего исследования, опубликованные в журнале Nutrients в 2020 году, подтвердили это.

Систематический обзор, опубликованный в 2021 году также в журнале Nutrients, подчеркнул преимущества прерывистого голодания для психического здоровья, особенно в случаях стресса, тревоги и депрессии. Кроме того, согласно результатам рандомизированного контролируемого исследования, опубликованного в 2020 году, оно способно улучшить функцию памяти.

Есть также исследования, предполагающие, что интервальное голодание может увеличить выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который тесно связан с улучшением когнитивных функций. Низкий уровень BDNF связан с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз и болезнь Хантингтона.

«Эти когнитивные преимущества обычно наблюдаются при более длительном голодании, обычно 18-24 часа, которое стимулирует защитные процессы в мозге», — добавил Пандит.

Однако для полного понимания когнитивных эффектов этой практики необходимы дополнительные исследования.

Кардиометаболическое здоровье

В обзоре, опубликованном в журнале Annual Review of Nutrition в 2021 году, говорится о том, что, в частности, чередование дневного голодания, диета 5:2 и ограничение приёма пищи по времени могут снизить артериальное давление. В обзоре отмечается, что эти конкретные виды прерывистого голодания могут благотворно влиять на кардиометаболическое здоровье, снижая инсулинорезистентность и окислительный стресс.

«Улучшения были связаны с периодами голодания в 16-24 часа. Эти преимущества обусловлены гормональной перестройкой и улучшением метаболических реакций», — говорит Пандит.

И наоборот, исследование, опубликованное American Heart Association в марте, показало, что прерывистое голодание 16:8 повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако важно отметить, что в исследовании есть ограничения, в том числе данные, полученные только за два дня в неделю.

Здоровье кишечника

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition в 2021 году, показало, что после голодания в течение 16 часов в день на протяжении всего месяца Рамадан у участников повысился уровень полезных бактерий в кишечнике. После окончания поста в конце месяца уровень полезных бактерий вернулся к исходному уровню.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition в 2020 году, показало аналогичный рост, а также увеличение разнообразия микробиома кишечника участников, которые постились по 16 часов в день в течение 25 дней.

«Что касается здоровья кишечника, то более короткое голодание в течение 12-16 часов может быть полезным для желудочно-кишечного тракта и может улучшить барьерную функцию кишечника и состав микробиоты кишечника по сравнению с состоянием без голодания», — говорит Пандит.