Что такое сверхреактивная нервная система, и как её успокоить

Подобно неисправной домашней охранной сигнализации, которую невозможно заглушить, внутренние защитные механизмы Хайди находились в состоянии постоянной повышенной готовности. Её склонность к перфекционизму была проявлением реакции симпатической нервной системы — стратегией самозащиты от страха перед неудачей.

Это вечное состояние «борьбы или бегства» становилось всё более разрушительным, толкало её на грань срыва, когда она пыталась избежать той самой боли и истощения, которых боялась.

История Хайди наглядно показывает, что наши эмоции — это не просто мимолётные ощущения, а сигналы нервной системы, реагирующей на воспринимаемые угрозы как реальные, так и воображаемые.

У тех, кто живёт с хроническим стрессом или переживает нерешённую травму, нервная система может застрять в этом состоянии повышенной тревожности, клинически известном как дисрегуляция нервной системы.

Система оповещения организма

Наша нервная система призвана оценивать угрозы и обеспечивать безопасность. Вегетативная нервная система, регулирующая непроизвольные функции нашего тела, является её командным центром. Сбалансированная нервная система позволяет нам легко ориентироваться в социальных взаимодействиях.

В 1994 году Стивен Порджес, известный профессор психиатрии, представил Поливагальную теорию, расширив современное представление о нервной системе. Эта теория предполагает три состояния: безопасная связь, борьба или бегство и замирание.

Блуждающий нерв, ключевой компонент, связывает органы тела с мозгом и играет важную роль как в нервной системе, так и в здоровье кишечника. Порджес связал социальное поведение с этими состояниями нервной системы, придумав термин «система социального взаимодействия». Эта схема объясняет, почему некоторые люди с трудом выходят из режима выживания.

Три состояния нервной системы

До середины 1990-х годов физиологи признавали только два состояния вегетативной нервной системы: симпатическое «борьба или бегство» и парасимпатическое «отдых и переваривание». Порджес обнаружил, что блуждающий нерв состоит из двух частей — дорсальной и вентральной, что свидетельствует о трёх различных состояниях нервной системы.

1. Зелёный: вентральный вагал (расслабленный)

• Спокойная энергия, спокойные и уверенные ответы.
• Обычно легко доверяют другим и открыты для социальных связей.
• Способствует росту, исправлению и восстановлению энергии.

2. Жёлтый: симпатический (борьба или бегство)

• Высокая энергия, реакция на адреналин.
• Может чувствовать себя обороняющимся и лишённым всякой поддержки.
• При надлежащей помощи может вернуться в зелёное состояние.

3. Красный: дорсальная вагал (заморозка/отключение)

• Реакция подавления, примитивный режим выживания
• Низкая энергия и мотивация
• Сложности с обращением за помощью или доверием к другим людям.

Вполне нормально переходить из одного состояния в другое в течение дня. Например, вы можете находиться в состоянии расслабленности (зелёном) во время разговора с любимым человеком, но переключиться в красное, если вас упрекнут на работе. Главное — не застревать в жёлтом или красном состояниях.

Застревание в стрессе

Две основные причины, по которым мы застреваем в жёлтых или красных состояниях, — это непреодолимый стресс, когда напряжение становится слишком сильным, чтобы с ним справиться, и длительное отсутствие опоры, то есть недостаточная поддержка в течение длительного времени.

Эти факторы могут создать отрицательную обратную связь между эмоциями, мыслями и химическим составом мозга. Например, тревожные или негативные мысли провоцируют выброс кортизола, что приводит к ещё большему беспокойству и дальнейшей выработке кортизола.

К общим признакам дисрегуляции нервной системы относятся:

• Плохой сон (трудности с засыпанием или частые пробуждения).
• Навязчивые мысли (например, пищевые ритуалы или избегание еды).
• Повышенная раздражительность и чувствительность к критике.
• Постоянное ощущение перегруженности.
• Хронические физические и эмоциональные проблемы (мышечные боли, боли в животе, частые болезни, низкий уровень энергии, перепады настроения).

Напротив, для регулируемой нервной системы характерны спокойствие, ровное дыхание, расслабленные мышцы, ровные эмоции и ясность ума.

Хотя кратковременная дисрегуляция — нормальное явление, человек может научить свою нервную систему быстрее восстанавливаться с помощью осознанности, биологической поддержки (питание и травы) и практики. Цель — постепенно увеличивать время пребывания в состоянии ясности и спокойствия.

Способы успокоить нервную систему

Нарушенный нейрохимический баланс в мозге негативно сказывается на мыслях и эмоциональных реакциях, влияя на всё — от здоровья до отношений. Поэтому владение нервной системой — ключ к поддержанию хорошего общего самочувствия.

Успокоить слишком чувствительную нервную систему можно следующими способами:

• Ежедневно принимайте пищу три раза в день небольшими порциями, содержащими белки, полезные жиры и клетчатку, а также половину тарелки овощей в каждый приём пищи. Несбалансированный или пропущенный приём пищи может привести к резкому повышению уровня сахара в крови и спровоцировать выброс гормонов стресса.
• Практикуйте глубокое дыхание или медитацию, которые могут изменить мозговые волны и снизить уровень гормонов стресса.
• Совершайте ежедневные прогулки (от 20 до 30 минут), чтобы снизить уровень кортизола.
• Ведите дневник: письменное изложение своих чувств поможет вам выразить свои переживания, а не размышлять о них.
• Обратитесь за поддержкой к человеку, которому вы доверяете; просить о помощи — это акт мужества.
• Подумайте о биохимической поддержке, например, о терапевтической дозе высококачественного порошка магния.

Хайди начала осознавать связь между недостатком питательных веществ в её теле и сознании и сильными перепадами стресса, которые она испытывала — от гиперактивности до полного отключения. Чтобы подтвердить это наблюдение данными в режиме реального времени, она в течение 14 дней непрерывно носила глюкометр, отслеживая уровень сахара в крови. Эти данные действительно показали, что частые пропуски приёмов пищи приводили к слишком низкому уровню сахара в крови (медицинский термин — гипогликемия) и усиливали её тревожность и гормоны стресса.

Затем она внесла некоторые изменения в питание и образ жизни, включая регулярный приём пищи, достаточный сон и физические упражнения, чтобы успокоить свою нервную систему и снизить эмоциональную нагрузку.

В результате образ мыслей Хайди стал более позитивным. Она осознала, что действительно находится в безопасности и не подвержена постоянной угрозе.

Такой комплексный подход помог Хайди стабилизировать уровень сахара в крови и лучше регулировать нервную систему, улучшая её эмоциональное равновесие и снижая уровень стресса.

Шеридан Генрих, бакалавр медицинских наук — клинический диетолог и натуропат, с 2009 года специализируется на помощи людям, которые борются с пищеварительным дискомфортом, зависимостями, нарушениями сна и настроения.